肌のバリア機能を高める効果があるセラミド。肌のセラミドが不足すると、バリア機能が低下し、肌荒れなどの肌トラブルに発展するほか、乾燥肌を加速させてしまうことも。
化粧品で日々、肌のセラミドを補うことも大切ですが、毎日の食事で肌のセラミドを補うことは可能なのでしょうか？
セラミドを増やす食べ物について、管理栄養士の五十嵐ゆかり先生にお話しを伺ったので、ご紹介したいと思います。
【衝撃の事実】セラミドを増やす食べ物の確かな情報はない！
インターネット上では、セラミドを増やす食材について、こんにゃく芋や米や小麦などが紹介されていますが、わたしが知る限りでは、書籍で調べてもセラミドを増やす食材について確かな情報はありません。ですから、ここでは肌の保湿力を高める食材や栄養素についてお話いたします。
肌の保湿力を高めるためには、栄養バランスのよい食事をとることはもちろんのこと、皮膚うるおいを維持したり、血行促進を助けて新陳代謝を高める栄養素を積極的に摂るようにしましょう。
新陳代謝が高まることで、肌に栄養素が行き渡りやすくなり、うるおいのある肌の維持につながります。食事に加えて、睡眠をしっかりととって身体を整え、新陳代謝が活発に行われやすい状態をつくることも重要です。
肌の保湿力を高める栄養素としては、ビタミンA、C、E、B2、亜鉛、ビオチンなどがあります。皮膚の主成分である、たんぱく質も積極的に摂るといいでしょう。
それぞれの栄養素の効果と働きをまとめたので、参考にしてくださいね。
【保存版】肌の保湿力高める栄養素と食材
ビタミンA
皮膚や粘膜のうるおいを維持するのに役立つ栄養素です。ビタミンAには2種類あり、動物性食品に含まれて、そのままビタミンAとして働くのがレチノール。一方、β-カロテンに代表されるカロテンは緑黄色野菜に多く含まれ、体内で変化してビタミンAになります。
ただし、動物性のビタミンA（レチノール）は摂りすぎると、頭痛や発疹、疲労感などの症状がでるので注意してください。（上限は、成人1日1500µg）
<多く含まれる食品>
緑黄色野菜、レバー、うなぎなど
ビタミンC
ビタミンCは、皮膚にダメージを与える活性酸素を除去する美肌効果のほか、かぜ予防、コラーゲン生成、シミやそばかすの予防などにも効果のある多彩な働きを持つ栄養素です。ビタミンCは、水に溶けやすく、熱にも弱いので、調理は手早くしましょう。
<多く含まれる食品>
野菜、果物に多く含まれますが、とくに、グァバ、赤ピーマン。芽キャベツ、パセリ、ブロッコリー、キウイなどに多く含まれています。
ビタミンE
強い抗酸化力があり、若返りのビタミンとも呼ばれるビタミンE。活性酸素を除去して、細胞膜を保護する働きがあります。動脈硬化、生活習慣病、老化などの防止に効果を発揮するともいわれています。血行をよくする効果もあり、肌のシミや冷え性を防ぐ働きもあります。
<多く含まれる食品>
ヒマワリ油、アーモンド、抹茶、落花生、かぼちゃなど
ビタミンB2
ビタミンB2は、細胞の再生、成長促進、脂質や糖質の代謝、有害物質の分解などに深くかかわる栄養素です。ビタミンB12が不足すると、口内炎や目の充血を起こしやすくなります。ビタミンB2は、日本人が不足しやすい栄養素の1つともいわれているので、積極的に食事に取り入れるようにしましょう。
<多く含まれる食品>
豚肉、レバー、うなぎ、納豆、たまごなど
亜鉛
細胞の産生、増殖のほか、傷の回復促進を担うほか、味覚を正常に保つのにも欠かせないミネラルです。最近では、若い人たちの亜鉛不足が指摘されています。ファーストフードばかりや、偏った食事、極端なダイエットは亜鉛不足になりやすくなるので注意してください。
<多く含まれる食品>
牡蠣、たまご、たらこなど
ビオチン
ビオチンは、皮膚や粘膜の健康維持に貢献する成分です。ビオチンが不足すると、湿疹や抜け毛、白髪が増えるほか、疲労感や憂うつ感などの症状がでることも。
<ビオチンが多く含まれる食品>
レバー（とくに鶏）、イワシ、ピーナッツ、たまご、クルミ、きなこなど
たんぱく質
筋肉や血液など、身体の主要な部位を構成するたんぱく質は、20種類以上のアミノ酸から形成されている物質です。アミノ酸の多くは体の中でもつくられますが、食品から摂取が必要なものが8種類あります。（必須アミノ酸）必須アミノ酸をバランスよく含むたんぱく質を食べるようにしましょう。
<たんぱく質が多く含まれる食品>
ホンマグロ赤身、カツオ、鶏ささみ、豚ひれ肉、牛肉もも赤身など
管理栄養士が直伝！保湿力を上げるフライパンいらずのオーブン焼きオムレツ
肌の保湿をサポートするビタミンA、C、E、B2、亜鉛、ビオチン、たんぱく質をまるごといっきに摂れる簡単メニューです。
切って、混ぜて、オーブンで焼くだけなので、お料理が苦手な方でも、簡単に作れますし、見た目も華やかなので、ホームパーティーでふるまっても喜ばれるのではないでしょうか？
【材料】 １人分
にんにく・・・・・・・・・・・・1かけ
アボカド・・・・・・・・・・・・1/2個
赤パプリカ・・・・・・・・・・1/4個
マッシュルーム・・・・・・2個
パセリ・・・・・・・・・・・・・1g
アーモンド・・・・・・・・・・6g
サバ味噌煮缶・・・・・・・100g
卵・・・・・・・・・・・・・・・・・2個
こしょう・・・・・・・・・・・・・適量
【作り方】
1）にんにくはすりおろす。アボカド、赤パプリカはひと口サイズに切る。マッシュルームは4等分に切る。サバ味噌煮缶はひと口サイズにほぐす。パセリはみじん切りする。アーモンドは粗みじん切りにする。
2）ボウルに卵を溶きほぐし、1を加えて混ぜる。
3）200度に予熱したオーブンで15分焼く
4）パセリ、アーモンドを散らして塩（分量外、適量）をふる。
（サバ味噌煮缶の塩気だけでは味が薄いため、仕上げに塩を適量ふってください。
お話を伺った人
管理栄養士 五十嵐ゆかりさん
レシピ考案や栄養監修、コラム執筆、レシピ制作ディレクターなどを中心に活躍。
まとめ
徐々に認知度が高くなってきた肌の保湿には欠かせないセラミド。しかし、コラーゲンを食べても肌のコラーゲンにならないのと同様に、セラミドも口から摂取しても、肌のセラミドになるわけではありません。
即効性を求めるなら、断然、化粧品でセラミドを補うのが一番早いです。
バランシングゲルは、3種類のセラミドを高濃度で配合したオールインワンゲルです。忙しい日々の中でも1本で簡単にセラミドを補うことができるのでおすすめです。
一般的なオールインワンゲルの軽い水のようなテクスチャーと違って、乳液とクリームの中間のようなテクスチャーが特徴です。乾燥肌の方にも人気があるようです。
日々の食事は即効性があるわけではないですが、わたしたちの肌も身体も食べたものから出来ています。残念ながら、セラミドを増やすにはこれ！といった食材の明確な情報はないのですが、基本はバランスのよい食事と規則正しい生活です。そのうえで、肌の保湿効果のある食材を意識して食べるように心がけて、身体の中から、うるおう力を育てましょうね。